Beteendeförändring

Förändringar i en persons beteende kan vara både tillfälliga och permanenta. Beteendeförändringar kan dessutom vara både positiva och negativa, men om man använder dem rätt kan de vara ett verktyg både för att må bättre och bli mer effektiv. Det kan ta lång tid att utveckla en beständig positiv förändring i sitt beteende, och ofta kan arbetet kännas motigt.

Beteendeforandring

 

Det börjar ofta med information och att medvetandegöra sitt beteende och sina tankemönster. Sedan kan det vara ens vanor man behöver se över för att få till en bestående förändring. Genom att förstå grunderna till olika teorier och metoder för beteendeförändring kan man komma en lång bit på vägen mot sunda beteenden.

Varför beteendeförändring är viktig

Något av det mest definierande för en människas personlighet är hennes beteende. Det man visar utåt, det man gör och hur man uppfattas är helt beroende av ens beteende. Att medvetandegöra sina beteendemönster skapar en självkännedom som kan leda till en rad positiva förändringar. Det är enkelt att fastna i dåliga vanor utan att ens märka att de blivit just vanor. Ibland kan det vara tankemönster som främjar eller hämmar vissa beteenden. Om man kan identifiera dessa kan man också i högre grad styra över sitt beteende och på så vis skapa sunda vanor.

Mycket av det man gör är beteenden som upplevs som svåra att kontrollera, men faktum är att ofta går det att göra just detta. Saker som övervikt, stress och till och med depression kan komma av osunda beteendemönster. På så vis kan en beteendeförändring göra stor skillnad för en människa och hjälpa till att förbättra livskvalitén. Alla är dock olika, och vissa metoder för beteendeförändring funkar för den ene men inte den andre. Därför behöver man ofta identifiera vilken typ av metoder som fungerar för en själv. Dessutom behöver en långvarig beteendeförändring ofta ske med stöd från nära och kära för att bli effektiv.

Självförmåga

Ett viktigt begrepp inom beteendeförändring utvecklades av socialpsykologen Albert Bandura och kallas för individens självförmåga. Denna beskriver en persons tilltro till sin egen förmåga kopplat till en specifik handling i en given situation. Huruvida tilltron är stark eller svag styr sedan beteendet i hög grad. Därför är det mycket viktigt att förstå sig på hur en individs självförmåga ser ut innan man påbörjar ett arbete med beteendeförändring. En hög självförmåga innebär att individen är mer benägen att ta initiativ till en viss handling, och på så vis kan man genom att öka en persons tilltro till sin förmåga skapa positiv förändring. Det som kan påverka självförmågan åt det negativa hållet är saker som tidigare misslyckanden, övertalning eller andras misslyckanden och framgångar. Dessutom kan en person påverkas av sina egna fysiologiska spänningar. Detta kan exempelvis vara att man får hjärtklappning eller svettningar av en viss typ av handling och därför blir mindre benägen att utföra den. Genom att identifiera sin egen självförmåga i ett beteende man vill förändra kan man hitta mer effektiva vägar att få till en förändring. Dessutom kan man arbeta med att utveckla starkare tilltro till sina handlingar och således bli mer handlingskraftig.

Foggs beteendemodell

Foggs beteendemodell som på engelska ofta förkortas FBM (Fogg Behavior Model) är en modell för beteendeförändring som utvecklades av socialvetaren BJ Fogg. Denna modell utgår från tre faktorer som beteendet är uppbyggt av: motivation, förmåga och uppmaningar. Enligt Foggs beteendemodell behöver en person alla dessa tre delar för att kunna utveckla en lyckad beteendeförändring. Vissa förändringar som innebär hög motivation men låg förmåga kan ändå bli framgångsrika, men det behöver finnas en balans mellan faktorerna. Låg motivation och låg förmåga gör att förändringen misslyckas, medan hög motivation och hög förmåga gör handlingen framgångsrik.

Motivation

Den första delen i Foggmodellen är motivation, och denna beskriver individens motivation till en specifik handling. Motivation kan se ut på en mängd olika sätt och det är svårt att identifiera begreppet i sig självt. För att bättre förstå hur några vanliga motivationsfaktorer för ett beteende kan se ut behöver man exemplifiera dessa.

Hopp och rädsla

Bland människors starkaste drivkrafter finns hopp och rädsla. Detta är alltså tankar och känslor kring utfallet av en viss handling som kan verka som drivkrafter, och även som hinder. Hopp kan exempelvis vara att man känner en önskan om ett visst utfall och således utför en handling i hopp om detta utfall. Rädsla blir i rak motsats att ett beteende eller en handling kan hindras av rädsla för ett oönskat utfall.

Social acceptans och utstötning

Social acceptans eller social utstötning är något som spelar stor roll för individer eftersom människan i grund och botten är ett flockdjur som gärna vill passa bra ihop med resten av gruppen. Social acceptans blir på så vis en motivationskraft medan utstötning verkar som ett hinder.

Njutning och smärta

En av de mer självklara drivkrafterna styrs av njutning och smärta. Dessa är ofta omedelbara och kraftfulla och kan därför styra beteendet på ett mycket effektivt sätt. Beteendet som triggar njutning är dock inte självklart positiva, som exempelvis vissa beroendemissbruk. Samtidigt kan vissa smärtsamma beteenden vara positiva, men det kan vara svårt att motivera sig till dessa eftersom smärta är något man som människa gärna undviker. Exempel på ett beteende styrt av både njutning och smärta kan vara en springtur. Först är det mycket ansträngande och ibland smärtsamt, men sedan blir det en omedelbar njutning då man klarat av det.

Förmåga

Foggmodellens andra del är förmågan, och detta handlar om självförmåga och likaså tilltro till sig själv vid en viss handling. Många tenderar att vilja ta den lätta vägen och här menar Fogg själv att det mest effektiva är att identifiera för vilka beteenden en individ har hög självförmåga och lyfta fram dessa. På så vis behöver inte personen motivera sig själv ständigt, utan det önskade beteendet kommer av sig själv. Det kan handla om att välja yrke utefter intresse och förmåga för att säkerställa effektivitet. Förmågan består dock av andra delar än tilltro och vissa delar främjar och andra försvårar beteendeförändring.

Pengar

En viktig faktor för beteendeförändring i vårt samhälle är tillgången eller avsaknaden av pengar. Om man har pengar kan man göra andra saker än någon som inte har pengar, och därför blir detta en viktig faktor till en persons förmåga att utföra vissa handlingar.

Tid

Tid är en annan viktig faktor eftersom denna kan vara begränsad. Vissa personer som har många bollar i luften samtidigt kan behöva införa nya beteenden på bekostnad av andra beteenden i stället för att lägga till dessa till sina vanor. Det är viktigt att ha självkännedom när det kommer till hur mycket tid man faktiskt har, och dessutom inte lägga till fler saker än man klarar av.

Hjärnans begränsningar

Vissa aktiviteter kräver stor kognitiv ansträngning och ibland även viss kunskap man kanske inte har tillgänglig. Därför kan en del mentalt ansträngande beteenden vara svåra att implementera bland sina vanor.

Sociala avvikelser

Precis som social utstötning kan verka negativt för motivationen kan den också vara ett hinder för ett persons förmåga att utföra en viss handling. Kanske är det förbjudet eller ses som oacceptabelt av andra individer, och då blir handlingen mycket svår att utföra.

Rutinbrytande handlingar

De enklaste beteendena som man knappt ens tänker på är de som utgörs av ens vanor. Dessa är så implementerade i vårt beteende att man ofta inte ser dem som ansträngande på något vis. På samma sätt blir rutinbrytande handlingar mycket svåra att införa eftersom dessa kräver en helt annan typ av motivation och vilja. Detta är en av de största utmaningarna då man vill få till en beteendeförändring.

Fysisk ansträngning

Beroende på hur komplex aktiviteten är och hur jobbig den är att utföra kan det blir svårt att komma till skott. För att fysiskt ansträngande aktiviteter ska bli en del av en persons beteende behöver motivationen vara hög.

Uppmaningar

Den sista delen av modellen utgörs av uppmaningar eller triggers. Dessa är helt enkelt påminnelser om beteendet som kan vara både inneboende hos individen eller komma utifrån. Exempel på triggers kan vara reklam, alarm eller känslor. När man utsätts för en uppmaning är det viktigt att den kommer till en i rätt tid för att den ska ge upphov till ett beteende. Motivation och förmåga måste alltså linjera med uppmaningen, annars blir det lätt att beteendet faller. För att exemplifiera detta kan man ta en person som hela sitt liv velat flytta utomlands. Om personen får uppmaningar om detta, påminnelser i form av reklam och inneboende känslor, behöver denne också ha förmåga att utföra handlingen (exempelvis tid och pengar), och motivation (hopp om en lyckad resa). När allt detta linjerar bra i timing är en beteendeförändring således möjligt.

Beteendeförändring inom utbildning

Ett av de områden där beteendeförändring kan spela stor roll är inom skola och utbildning. Egentligen är lärande en form av beteendeförändring, och för att effektivisera och göra lärandet enklare kan man använda sig av metoder som förstår sig på hur beteendeförändring fungerar. Detta kan vara svårt eftersom lärande ofta sker i en grupp där individerna har olika förutsättningar och personligheter. Det finns dock vissa metoder man kan använda sig av för att skapa en mer eller mindre övergripande metod som förenklar lärande för de flesta.

De mest klassiska metoder man brukar tala om då man diskuterar beteende är betingning, operationell och klassisk. Den klassiska betingningen innebär att omedvetna responser sker som ett resultat av vissa uppmaningar. Den operationella betingningen är i stället ett medvetandegjort beteende som individen därför förstår bättre och enklare kan kontrollera.

En annan, mer modern metod, kallas social inlärningsteori och medger de klassiska beteendestyrande faktorerna som konditionering, men lägger till vikten av de sociala aspekterna såsom imitation och social status. Inom social inlärningsteori tror man att både faktorer som miljö och kognitiva faktorer påverkar beteendet vid inlärning.

Beteendeförändring inom psykologin

Inom psykologin har arbete med beteendeförändring varit revolutionerande då det tillåtit individer förstå och arbeta med sina negativa beteendet för att förändra dessa. Detta kan handla om både beteenden och tankemönster, och idén är att genom att identifiera dessa kan man hitta arbetssätt för att skapa positiv förändring. Genom detta kan man sedan skapa ett mer hälsosamt beteende.

KBT

KBT-terapi är den kändaste metoden för beteendeförändring som en individs psykologiska utveckling. Inom KBT inleder man med att identifiera individens tanke- eller beteendemönster för att kunna arbeta med dessa på ett utvecklande sätt. Det finns en mängd angreppssätt inom KBT, men vanligt är att man för dagbok för att identifiera beteenden och hur ofta samt när de sker. Om det är ett negativt beteende kan man försöka hitta nya vanor som kan ersätta beteendet. Om det är ett undvikandebeteende kan man utsätta sig själv för det man undviker för att på så vis förstå att det inte är farligt. Man kan då arbeta med olika typer av exponering eller konfrontation av det som triggar det undvikande beteendet.

Minskad stress med beteendeförändring

Något som kan hindra en individ i dess vardag och dessutom ge upphov till en rad olustiga känslor är stress. I stressens natur ligger dessutom att den upplevs som övermäktig och näst intill omöjlig att stoppa eller ens påverka. Det kan vara fysiologiska känslor som skapas av hög stress, såsom högt blodtryck, hjärtklappning eller huvudvärk, men även kognitiva funktioner kan påverkas. När människor blir stressade utlöses stresshormonet kortisol som har stor påverkan på de kognitiva processerna. Särskilt en person som är stressad över lång tid kan få stora problem i sina vardagliga bestyr eftersom stress föder stress. Då kan även en liten och enkel handling plötsligt upplevas som övermäktig. För en yngre, frisk individ är det oftast ingen fara att vara stressad en period, men om känslan fortsätter under en längre tid kan man få bestående men. En långvarig stress kan i framtiden ge upphov till allvarliga sjukdomar och bör därför identifieras och stoppas tidigt. Det har skett mycket studier på hur stress hänger ihop med människor beteende och även om det är svårt att återskapa den vardagliga stressen i labbmiljö har man sett att vissa typer av beteenden och viss stressrespons är mer framgångsrik vid hantering av stressen.

Alkohol kan trigga stress

Ett första steg som kan vara intressant för vissa individer är att skära ner på sin substans- och alkoholkonsumtion. Ibland kan dessa, på ett sätt man knappt märker av, påverka en i fel riktning och därmed trigga mer stress och ångestkänslor. Om man identifierat dessa konsekvenser kan de vara bra att skära ner eller sluta helt, särskilt under stressiga perioder.

Fokus på träning

Ett annat effektivt sätt att använda beteendeförändring för att hantera stress är genom fysisk aktivitet. När man tränar höjs pulsen tillfälligt för att sedan lägga sig på en lägre nivå. Dessutom utsöndras en rad hormon som är mycket positiva för vårt välmående. Det bästa är om man kan se till att implementera träning som en vana för att det ska fungera som en motvikt mot en stressig vardag.

Goda tankemönster

Det kan vara svårt att identifiera sina tankemönster, men om man lyckas märker man ofta att de som uppkommer då man är stressad är negativa och slår ner en. Det kan handla om att man upplever en uppgift som övermäktig och i sina tankar utmålar den som omöjlig, att man inte klarar den, och att det är hopplöst. Trots detta fortsätter man arbeta med uppgiften med dessa tankar i huvudet. Om man identifierar de negativa tankarna och försöker omarbeta dem kan man förändra hur man känner medan man arbetar och på det viset stoppa de negativa psykiska och fysiska konsekvenserna av stress.

Sammanfattning beteendeförändring

Beteendeförändring är inte enkelt men i princip nödvändigt för de allra flesta. Genom att kontinuerligt arbeta med att främja positiva beteenden kan man skapa en hälsosammare livsstil, må bättre och bli mer effektiv. Det finns alltså en rad bra saker med beteendeförändring, men trots detta är det svårt att sätta i gång. Till stor del handlar detta om att beteenden är vanor som man helt enkelt utför utan att reflektera över det. Både positiva och negativa beteenden sker således hela tiden utan att man identifierat dem som just positiva eller negativa. Därför är en stor del av beteendeförändring själva arbetet med att medvetandegöra sina beteenden för att veta vilka man vill förändra.

Det viktigaste då man påbörjar en beteendeförändring är att inte försöka ta allt på en gång. Ofta ser man ett mål och vill nå dit med en gång, men det krävs arbete för att förändra en vana och framför allt tar det ofta lång tid. Om man sätter upp ett mål kan man därför använda sig av delmål för att uppleva att man utvecklas kontinuerligt. För att bättre förstå detta kan man ta en person som vill sluta röka. Ett tobaksberoende kan vara mycket starkt och att sluta röka från en dag till en annan är i princip omöjligt för många. Att därför inleda med att skära ner på rökningen är ett steg i rätt riktning och en vinst i sig. Man behöver identifiera dessa små vinster och förstärka dem. Belöning efter varje liten vinst är en bra metod att förstärka förändringen och således öka chansen att den blir långvarig.