Dålig självkänsla är ett vanligt problem, trots att många väljer att inte prata om det. Bristande självkänsla kan göra att man upplever sig som mindre värd än andra och hela tiden ifrågasätter vad man har rätt till och vad man förtjänar.
Ens självkänsla byggs upp under hela livet, och ofta är det under barndomen man formar grunden till denna. Dålig självkänsla kan ha en mängd olika anledningar, men ofta beror det på att man blivit illa behandlad under en kritisk del av livet.
Exempelvis kan man ha blivit retad i skolan, fått för lite närhet från en förälder eller helt enkelt inte haft några kompisar. Allt detta kan leda till att man i vuxen ålder fortsätter att tvivla på sig själv och sitt värde.
Självkänslan är central för alla delar i livet. Den styr hur man agerar i givna situationer, hur man mår och hur bra man kan lyckas i arbetslivet. Därför är det viktigt att man inte låter ens dåliga självkänsla sätta käppar i hjulet för ens framtid. Det kan vara mycket svårt att från en dag till en annan utveckla sin självkänsla, men det finns faktiskt en mängd övningar man kan göra för att utveckla och bygga upp den. Det är aldrig för sent att påbörja ett arbete med detta och det bör man också göra eftersom det får en att må betydligt bättre.
Övningar för att boosta självkänslan
Eftersom självkänsla är viktigt för så många olika delar av livet är det självklart att man behöver arbeta med att förbättra den. Har man dålig självkänsla kan det vara bra att försöka gå till botten med varför, men också att hitta sätt att hantera problemet. Det finns en mängd övningar man kan utföra, vissa enkla och andra mer tidskrävande, för att skapa en mer positiv självbild. Denna typ av övningar bör vävas in och bli en del av vardagen för att man ska kunna växa kontinuerligt. Det är självklart viktigt att man känner sig bekväm, och därför kan det vara bra att börja testa de övningar som känns enklare, och sedan försöka utmana sig själv i takt med att ens självkänsla blir bättre.
Självkänsla övning #1: Listor
Några av de vanligaste övningarna som kan vara bra som en ingång till att höja sin självkänsla är att skriva listor. Genom att lista positiva saker med sig själv kan man få en bättre uppfattning av hur andra faktiskt ser en och vad som är ens styrkor. Trots att det kan verka löjligt är det inte en enkel sak för någon som har dålig självkänsla, och därför är det ett bra ställe att börja.
Gör så här: Övningar med listor kan se ut på olika sätt, men innefattar ofta att man skriver ner saker man gillar med sig själv eller som man är stolt över. Plocka fram papper och penna och sätt igång! En fördel är om man kan göra övningen regelbundet, gärna dagligen.
5 saker man är stolt över
Denna listövning innebär att man ska skriva ner fem saker man gjort som man är stolt över. Det kan vara stort och smått, men det är viktigt att man känner någon typ av stolthet då man tänker på sitt agerande i en specifik situation. Denna övning är särskilt bra att utföra då man upplever sig vara nere i en spiral av negativa tankar om sig själv eftersom den är relativt enkel och snabb. Då får man en snabb väg ut ur de negativa tankarna och tvingar sig själv att se positiva saker med sig själv.
10 saker man är bra på
Att skriva ner vad man är bra på är ett annat bra sätt att få en överblick av vem man är och vad man tycker om att göra. Det kan vara svårt att hitta på tio saker, men det är viktigt att komma ihåg att det kan vara alla möjliga saker, så länge de är positiva. Ett exempel kan vara att man är bra på att städa badrummet. För att utveckla övningen kan man skriva till en eller två meningar som förklarar på vilket sätt man själv och andra har tjänat på att man besitter denna talang. På så vis får man en bättre uppfattning av hur andra ser en och vad man kan bidra med.
10 saker man tycker om med sig själv
Det är viktigt att komma ihåg att man inte bara är sina prestationer, utan att det också är helt okej att tycka om andra saker med sig själv. Allt positivt som är kopplat till ens självbild bidrar till att bygga upp självkänslan och bör därför uppmuntras. Även i denna övning är det en god idé att lägga till lite information som beskriver vad det är som man specifikt tycker om med den egenskap man valt. Och om man kommer på fler än 10 saker är det bara att fortsätta skriva.
Självkänsla övning #2: Öva på att säga nej
Någon som är mycket vanligt bland personer med dålig självkänsla är en oförmåga att säga nej till andra. Detta grundar sig i att man helt enkelt inte respekterar sig själv tillräckligt för att prioritera sig själv framför andra personer. Det gör att man ofta behöver göra saker man inte vill eller har lust till, bara för att man inte sagt stopp. Genom att öva på att säga nej bygger man upp sin integritet och därmed sin självkänsla. Även om det känns konstigt och jobbigt i början är det mycket viktigt att klara av att avstå från att göra det man inte vill.
Gör så här: Ställ dig framför spegeln, och låtsas att du pratar med en annan person. Tänk dig in i olika scenarion där någon ber dig om något (exempelvis att chefen ber dig ta hand om ytterligare en uppgift, eller en kompis bjuder med dig på en fest). Öva sedan på att säga nej på olika sätt. I vissa situationer krävs det mer tydlighet, medan svaret i andra fall kan behöva lindas in något. Fortsätt med övningen tills det inte känns laddat att säga nej längre.
Självkänsla övning #3: Hitta en förebild
En mycket bra sak att göra för någon med dålig självkänsla är att identifiera en person man ser upp till och försöka efterlikna denne. Det innebär såklart inte att man ska kopiera allt personen gör och tappa bort sig själv, utan att man anammar vissa positiva karaktärsdrag och inför dessa i sitt eget liv. När man lider av dålig självkänsla kan det vara mycket svårt att veta var man ska börja med sin självutveckling, och att använda sig av en förebild kan göra det hela enklare. I slutändan, då ens självkänsla förhoppningsvis byggts upp tillräckligt för att man har tilltro till sin egen förmåga, kommer man ändå ha utvecklat sin egen unika stil. Förebilden blir ett bra steg på vägen för att komma dit.
Gör så här: Identifiera en person med karaktärsdrag som du ser upp till. Det är mycket bra om personen finns i ens närhet, exempelvis på arbetsplatsen, men kan också vara en känd person eller påhittad. Identifiera sedan vilka egenskaper eller personlighetsdrag personen har som man ser upp till och vill bli bättre på. Studera sedan detta i detalj, i syfte att ta efter. Om man exempelvis imponeras av hur någon annan talar inför folk och själv vill bättra på sin egen presentationsförmåga kan man studera dennes teknik och försöka inspireras att göra på liknande sätt.
Självkänsla övning #4: Volontärarbete
Något som gör underverk för självkänslan är att hjälpa andra, och genom att volontärarbeta kan man slå två flugor i en smäll. Samtidigt som man bidrar till att samhället blir en bättre plats och får andra att må bättre, så bättrar man också på sin egen självkänsla. Volontärarbete bidrar till att man upplever sig ha ett syfte och detta gör i sin tur att man känner sig viktigt och betydelsefull. På detta sätt bygger man upp både självkänsla och självförtroende samtidigt som man hjälper andra.
Gör så här: Hitta ett volontärt uppdrag som passar för just dig. Det finns exempelvis en mängd olika hjälporganisationer som på olika sätt arbetar med volontärarbete och det är enkelt att anmäla sig för att bli en del av dessa. Man kan också göra något på egen hand, exempelvis plocka skräp i naturen. Genom det volontära uppdraget känner man inte bara att man gör gott och bidrar, vilket därigenom förstärker en positiv bild av sig själv, man kan också lära känna nya människor och bli en del av ett socialt sammanhang. Också detta är av yttersta vikt för att bygga en god självkänsla.
Självkänsla övning #5: Utmana negativa tankar
Om man lätt fastnar i negativa tankar om sig själv finns det saker man kan göra för att utmana dessa. Genom att möta negativiteten med logik och reson kan man tvinga bort den, eftersom den oftast är irrationell.
Gör så här: När man får upp en negativ tanke om sig själv ska man försöka komma på minst tre orsaker till att tanken inte stämmer eller är alltför överdriven. Tänker man exempelvis att man är dålig på sitt jobb för att man alltid kommer sent kan man kontra denna tanke med andra, positiva, tankar. Exempel på dessa är ”jag kommer inte alltid sent, bara ibland.”, ”även när jag kommer sent utför jag mitt arbete på ett bra sätt.” och ”jag kommer aldrig mer än 10 minuter sent.”. På detta sätt avdramatiserar man de negativa tankarna och de kommer att upplevas som mindre allvarliga. Man får på så vis också distans till sina egna tankar, och kan konstatera att de är just tankar och inte nödvändigtvis sanningar.
Självkänsla övning #6: Utvecklas genom föreställning
Ett effektivt verktyg för att bygga upp sin självkänsla är att arbeta med inre bilder och föreställningar, särskilt om det är en specifik händelse, prestation eller evenemang man känner stress och oro inför. Genom att gå in i situationen och föreställa sig exakt hur den skulle kunna se ut och kännas kan man lära sig hantera den, i förväg.
Gör så här: Sätt dig ner i lugn och ro. Ha lugn musik i bakgrunden om du gillar det. Slut ögonen, och föreställ dig det scenario som du känner stress eller oro inför i detalj. Detta innebär att man funderar över vilka människor som kan vara på plats, var de sitter, vad de har på sig. I visualiseringen kan du också känna vilka känslor du känner i situationen, och här kan du lura hjärnan att känna positiva känslor. Exempelvis kanske du känner dig rädd och ängslig inför en presentation, men genom att visualisera känslor som lugn och tilltro när du befinner dig i situationen, är chansen större att du faktiskt känner dessa känslor när det väl är dags. På så vis sätter man sig in i det som skrämmer en och lär sig att hantera det redan innan man befinner sig i situationen. När man då ställs inför den riktigt prövningen kommer man att känna mindre stress eftersom det är som att man redan gjort det en gång.
Självkänsla övning #7: Fake it until you make it
Kan låta lättare sagt än gjort att ”fake it til’ you make it”, men faktum är att man i denna övning tränar på att gå i rollen av en person som har bra självkänsla. Gör man detta tillräckligt många gånger kan man lura sin egen hjärna att tro att det är sant!
Gör så här: Föreställ dig hur en person med bra självkänsla skulle agera i den obekväma eller läskiga situation du nu ställs inför. Är det att gå ut på en scen för att prata inför en massa människor skulle antagligen en självsäker person njuta av att göra detta, eller skulle åtminstone inte ha så många negativa känslor kopplat till det. Den skulle prata lugnt och avslappnat, le och kanske skämta in emellan. Är det ett socialt event man känner obehag inför, kan man tänka sig att en självsäker person antagligen skulle söka ögonkontakt, ta ordet och prata med många människor. Målet för att lura sin egen hjärna att bygga en starkare självkänsla är att våga göra de sakerna som en självsäker och trygg person skulle göra. Det kan ta emot till en början, men genom att exempelvis söka ögonkontakt eller ställa sig på en scen kan man upptäcka nya känslor hos sig själv som man inte hade väntat, och kanske var det inte riktigt så läskigt som man hade föreställt sig.
Självkänsla övning #8: Skriv dagbok
Genom att skriva dagbok kan man skapa distans till sina känslor och tankar, och genom att skriva ner dem kan de faktiskt upplevas mindre jobbiga.
Gör så här: Köp en dagbok som du tycker om och som du är motiverad att skriva i. För vissa är det enklare att skriva på dator eller som anteckning i mobilen. Skriv ner tankar som fastnat hos dig, exempelvis ”Jag är värdelös för jag levererade inte på mötet idag”. När detta är nerskrivet kan du enbart läsa vad du har skrivit och konstatera att det är en tanke du har. Det innebär inte nödvändigtvis att det är sant, vilket kan ge dig nya perspektiv på dina tankar. Fundera därefter på om tanken faktiskt kan få negativa konsekvenser eller om det är något du själv kan ha hittat på. Ofta är våra tankar påhittade och grundade i inre rädslor. När vi kan konstatera det kan vi också släppa taget om dem. För att övningen ska ge bästa resultat är det viktigt att skriva i dagboken regelbundet och över lång tid.
Självkänsla övning #9: få feedback från vänner
När man har dålig självkänsla har man ofta en bild av sig själv som människor i ens närhet inte alls känner igen. Genom att be sina nära och kära om feedback om sig själv kan man få perspektiv och inse att ens egen bild inte utgör en sanning.
Gör så här: Att be sina vänner eller sin familj om feedback kring sin personlighet kan vara väldigt svårt, men tänk på att de flesta gärna ställer upp, och kanske kan du som gentjänst ge positiv feedback tillbaka? Berätta gärna om din dåliga självkänsla om du är bekväm med det, och be sedan dina nära och kära att berätta vad de tycker om med dig-
Sammanfattning självkänsla övningar
Självkänsla är ett nyckelord i dagens samhälle och är en ovärderlig egenskap för individers personliga utveckling. Genom övningar med fokus på förändrade tankemönster och positiv förstärkning kan man bedriva ett aktivt arbete för att ta kontroll över och stärka sin självkänsla. De allra flesta skulle faktiskt ha mycket att vinna på att genomföra denna typ av övningar. Att bygga upp sin självkänsla är absolut möjligt, med det tar tid och är svårt. Därför bör man inte sätta allt för stor press på sig själv i början. Bara att man tagit steget och bestämt sig för att utföra övningar som stärker självkänslan visar att man har drivkraft och vilja. Dessa typer av hinder bör man också fira att man övervunnit. Självkänslan är den underliggande kraft inom människor som beskriver vad man tycker om och vart man vill. Genom att stärka den kan man därmed komma långt och lyckas i livet.
