Stress är en naturlig del av livet och på många sätt nödvändig. Det är en uråldrig reaktion som härstammar från tiden då människor behövde akta sig för faror såsom vilda djur eller andra människor. Genom att kroppen reagerar på olika stressfaktorer utsöndras stresshormon som gör att man förbereder sig för att fly eller fäkta.
Långvarig negativ stress kan dock påverka en negativt och skapa problem för den fysiska och psykiska hälsan. Genom att ha kännedom om verktyg för stresshantering kan man minska den farliga stressen och skapa en hälsosammare livsstil.
Det enklaste sättet att hantera sin stress är att skapa vanor där övningar för stresshantering blir en naturlig del av vardagen. I stället för att vänta på att man bryts ned av negativ stress kan man på detta sätt arbeta förebyggande och stoppa problemen innan de uppstår. Det finns en mängd saker man kan göra för att lära sin kropp att reagera mer rationellt i stressiga situationer. På detta sätt kan man också bli mer effektiv och hålla sig lugn även när det krisar. Ofta leder stresshantering till bättre arbetsresultat och ett bättre mående.
Övningar i stresshantering
Stressfaktorer finns runt omkring en hela tiden, och att undvika dem är i princip omöjligt. Därför behöver man ha en god stresshantering för att kunna möta dessa stressorer utan att man påverkas negativt av dem. Stresshantering är något alla människor sysslar med hela tiden, men man har mer eller mindre effektiva metoder för detta. Det viktigaste då man pratar om stresshantering är att vara medveten om att alla människor är olika och reagerar olika. På samma sätt som att vissa saker kan skapa stress hos en person, medan en annan inte påverkas alls, behöver man också hitta sin unika metod för stresshantering. Det gäller att prova sig fram tills man hittar något som fungerar bra för en själv, och sedan skapa och bibehålla goda vanor där dessa övningar är närvarande.
Stresshantering övningar #1: Identifiera stressorer
Det första steget för en lyckad stresshantering är att identifiera sina stressorer. Om man inte förstår vad det är som triggar ens stress är det mycket svårt att göra något åt den. Detta är faktiskt svårare än det låter. När man blir stressad blockeras mycket av det rationella tänkandet, och därför är man oftast inte fullt medveten om vad som stressat en. När man går igenom en större livsförändring såsom en flytt eller en skilsmässa är det relativt enkelt att förstå varför man är stressad, men den vardagliga stressen är mer svåridentifierad. Exempelvis kan man uppleva sig som otroligt stressad över sitt arbete och identifiera sina stressorer såsom allt för hög arbetsbelastning. I själva verket kan det vara så att det är ett mönster av prokrastrinering som skapar stressen. Det är viktigt att man förstår vad som orsakar stress för att man ska kunna ta en aktiv roll i förändringsarbetet och stresshanteringen. Om man exempelvis känner sig stressad i flera veckor inför en deadline kan det vara arbetsplatsens fel, alltså att rutinerna är bristande eller inte fungerar. Men man bör fundera över hur man upplevt att arbeta mot deadlines tidigare i livet. Här kan man behöva se över sina vanor och sitt beteende för att få en tydlig bild av sitt stressmönster.
Gör så här: Sätt dig ner med papper och penna. Se till att du har gott om tid, känner du dig stressad kan det vara svårt att tänka klart under övningen (men är såklart en tydlig indikation om att den här övningen är viktig). Fundera sedan över vilket område i livet där du är stressad, och reflektera över grunden till att du känner som du gör. När du identifierat dina stressorer, fundera över varför dessa stressar dig, och om du kan förändra något i din vardag eller dina rutiner för att minska dess påverkan.
Stresshantering övningar #2: Motion som stresshantering
Ett av de mest effektiva sätten att hantera sin stress är genom att motionera. Detta eftersom man under träning triggar sina stressystem tillfälligt. När motionen avslutas sänks blodtrycket och man blir lugn. I början känns det ofta svårt att komma igång med motionen, och det kan vara svårt att se till att träningen blir en vana. Det är därför bra att hitta ett träningssätt som passar en och som man känner glädje av att utföra. På detta sätt blir träningen något att se fram emot istället för något tråkigt och ansträngande.
Regelbundet motionerande kan göra underverk för kropp och sinne. Det gör inte bara att ens stressrespons blir bättre, det kan också hjälpa en att få mer energi och känna sig gladare. Ett vanligt problem vid negativ stress är de många fysiska besvär som följer på denna. Det kan vara magknip, eksem, hög puls och torr mun. Dessa besvär kan i sin tur skapa mer stress, och det hela omvandlas till en ond cirkel. Regelbundet motionerande har god effekt på de fysiska besvär som orsakar och orsakas av stress, och därför är det en av de mest effektiva metoder för stresshantering.
Gör så här: För det första behöver du hitta en motionsform som fungerar för dig. Ett hett tips är att välja något som du tycker är kul, exempelvis en sport eller att träna tillsammans med en kompis. Målet är att träna regelbundet, och för att starta en sådan vana är det alltid en god idé att börja träna ganska ofta, men i kortare tidsintervall. På så vis tränar man in den nya vanan, som snart blir en naturlig del av ens vardag. Efter hand kan man trappa upp antalet träningstillfällen i veckan, eller den tid man avsätter vid respektive träningstillfälle.
Stresshantering övningar #3: Guidad föreställning
Guidad föreställning är en effektiv stresshanteringsmetod som innebär att man genom att föreställa sig positiva miljöer kan förflytta kropp och sinne till ett avslappnat stadium. Detta har visat sig reducera både fysiska och psykiska symptom på stress och bara efter några minuter upplever utövaren positiva känslor. Precis som med alla former av meditation och fokuserad avslappning kan det ta tid att komma in i den guidade föreställningen. Det gäller att hålla i gång så blir övningen enklare och enklare, och genom bibehållen träning kan detta bli en mycket effektiv stresshantering.
Gör så här: Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Känner du dig trött bör du sitta upp, eftersom risken annars är stor att du somnar. Slut ögonen, och sitt still en stund och fokusera enbart på din andning. När du känner dig tillräckligt avslappnad börjar du föreställa dig en fin plats, antingen där du har varit någon gång eller som är påhittad. Man kan exempelvis föreställa sig att man befinner sig på en strand och lyssnar till havets vågor. Att sitta still länge kan vara utmanande. Börja därför med ett par minuter åt gången, och öka därefter till längre tidsintervall.
Stresshantering övningar #4: Kroppsscanning
Mindfulness är en metod som blivit mer och mer populär på senaste tiden. Nu finns en hel del appar designade för att guida utövaren och skapa medvetenhet över kropp och sinne. Mindfulness innebär helt enkelt att man återför sitt medvetande till sin kropp och sina tankar. Ofta i det vardagliga livet är människor inte medvetna om sin kropp och hur den mår, och tankar fyllda av stress tar upp den största platsen i huvudet. Genom att stanna upp och fundera över sin kropp och sina tankar kan man skapa medvetenhet kring hur man faktiskt mår, och detta har visat sig har stor positiv inverkan på hur man hanterar stress. Ett effektiv sätt att utöva mindfulness är genom kroppskanning, där man lyssnar till alla sina kroppsdelar och känner efter hur kroppen faktiskt mår.
Gör så här: Sätt dig eller lägg dig bekvämt och slut ögonen. Ha avslappnande musik i bakgrunden om du vill. Gå därefter igenom dina olika kroppsdelar i tur och ordning, och känn efter noga innan du fortsätter till nästa. Kan du känna hur det pirrar, smärtar eller känns skönt någonstans? Fortsätt därefter till nästa kroppsdel.
Stresshantering övningar #5: Muskelavslappning
Muskelavslappning eller progressiv muskelavslappning, ofta förkortat PMR, är en avslappningsteknik som har god effekt på vardaglig stress. För många som lider av långvarig stress eller ångest har muskelavslappning visat sig hjälpa till att slappna av.
Gör så här: Övningarna varierar men innebär oftast att man spänner och slappnar av sina muskler om vartannat. Genom att göra detta släpper man ut spänningar och skapar en djupare avslappning i kroppens muskelgrupper. Om man har sömnproblem kan det vara en mycket bra övning att utföra i sängen innan man ska sova eftersom det hjälper hela kroppen att slappna av.
Stresshantering övningar #6: Andningsövning
Andningen är ett av de starkaste verktygen man har för att hantera sin stress. Människor andas hela tiden utan att tänka på det, och då man är stressad förändras andningen och blir snabbare och andetagen kortare. Detta skapar i sin tur mer stress och kan pågå utan att man märker det. Genom att under en kort stund flytta fokus till sin andning kan man reducera känslor av stress. Detta kan ske på en mängd sätt, och ofta räcker det att bara medvetandegöra sin andning.
Gör så här: Om man upplever sig stressad eller under stor press kan man ta en minut till att ta djupa andetag. Detta kan göra stor skillnad på kort tid och därför är andningsövningen en mycket effektiv stresshanteringsmetod. Det kan också hjälpa att stänga ögonen för att slippa att yttre faktorer påverkar ens andning.
Stresshantering övningar #7: Skapa tydliga rutiner
Utöver ovanstående snabba övningar kan man också implementera långvariga övningar. Ofta innebär detta att påverka vanor för att således förändra hur stress påverkar en i längden. De kortvariga övningarna för stresshanteringar kan på detta sätt bli långvariga genom att de införs som rutiner i ens vardag. Genom att förändra sina rutiner och hålla sig till dem kan man skapa god stresshantering. Tydliga rutiner kan låta tråkigt, men det blir ett sätt för kropp och sinne att få kontinuitet och därmed stabilitet. Rutiner är en av de mest effektiva metoder människan har för att hantera och kontrollera sitt mående.
Gör så här: Förändring av rutiner kan ske på en mängd olika områden, såsom sömn, motion, kost, tankemönster eller arbetstakt. Här är det viktigt att man identifierar sina stressorer korrekt för att hitta bra sätt att hantera dem. Sätt dig ner en stund och fundera över vad det är i livet som gör att du känner stress. Reflektera därefter över vilka rutiner du kan införa i syfte att förenkla din vardag. Är du exempelvis alltid stressad till jobbet på morgonen, kan en bra rutin vara att gå upp en kvart tidigare.
Stresshantering övningar #8: Sömndagbok
Något som är A och O för att klara av en stressig vardag är att få ordentligt med sömn. När man sover återhämtar man sig både fysisk och psykiskt, något som är av största vikt för att kunna fortsätta fungera effektivt. Det är vanligt att man under stressiga perioder skär ner på sömnen för att helt enkelt få fler timmar på dygnet. Man behöver dock komma ihåg att sömn hjälper en att må bättre och dessutom arbeta mer effektivt. Genom en sömndagbok kan du få en överblick över din sömn och energinivå.
Gör så här: Använd dig gärna av ett anteckningsblock när du gör övningen. Använd en sida per dag, och gör tre kolumner: en för hur många timmar du sover per natt, en för dagens energinivå och en för dagens stressnivå. Efter några dagar kan du försöka urskilja ett mönster, exempelvis om dagar med mindre sömn resulterat i mer stress.
Stresshantering övningar #9: Dela upp arbetsuppgifter
Ibland kan alla uppgifter kännas överväldigande, men ofta är faktiskt inte alla uppgifter lika viktiga. I denna övning får man öva på att prioritera mellan sina olika uppgifter, och att delegera ut de uppgifter som det inte är nödvändigt att just du gör. Att ge över uppgifter till andra personer kan vara svårt, framförallt om du är en person som gärna vill göra saker på egen hand. Dock är det något som kan vara värt att öva på, eftersom det också öppnar för att du inte ska ta på dig för mycket i framtiden.
Gör så här: Fördela alla uppgifter som du har just nu under tre rubriker:
- Uppgifter som du ska göra.
- Uppgifter som ingen kan göra eller lösa.
- Uppgifter som någon annan kan göra.
Efter att övningen är avslutad delegerar du ut de uppgifter som någon annan kan göra, alternativt planerar in ett samtal med din chef för att ta upp detta. Påbörja sedan de uppgifter som du ska slutföra.
Stresshantering övningar #10: Bryt oro och ältande
När man är stressad känns det ofta som att tankarna snurrar i ett ostoppbart tempo, och den ena orostanken avlöser den andra. Även om det sista man vill göra i dessa situationer är att stanna upp, är det just det man bör göra i syfte att bryta en ältande- eller oroskedja.
Gör så här: För att bryta en ältandekedja måste du stanna upp och betrakta både känslan och tanken, i syfte att distansera dig. Försök att acceptera tanken, oavsett vad den är, och oberoende av vad du tycker om den. Oavsett tankens innehåll påverkar den dig negativt. Stanna därefter kvar i känslan du får av tanken. Detta kan vara mycket obehagligt, men efter lite övning kommer du inse att känslan avtar i takt med att man accepterar den. Ångest stannar aldrig kvar under längre perioder, så länge man inte matar den.
Stresshantering övningar #11: Observera tankarna
Genom hjärnan passerar mängder av tankar varje minut, och även om dessa tankar orsakar känslor så som stress och ångest är det inte alltid vi är helt medvetna om tankarnas innehåll. I denna övning får man öva på att identifiera sina tankar, och att objektivt betrakta dem. Det gör att man har lättare att identifiera de tankar som skapar oro när stressiga situationer uppstår.
Gör så här: Sätt dig ner i lugn och ro med papper och penna. Skriv sedan ner alla de tankar som passerar i din hjärna under några minuter. Genom att göra detta ett par gånger under en avsatt tidsperiod kan man snart börja identifiera olika tankemönster. Man kanske också kan identifiera vissa tankefällor man har, exempelvis ältande som inte leder någonstans. Då kan man ta nästa steg, och börja fundera på sätt att förändra dessa fällor. Ett exempel kan vara att ersätta negativa tankar med positiva, eller att möta ältande med konstruktiv problemlösning.
Sammanfattning övningar för stresshantering
Stress är en naturlig del av livet och ingenting man kan radera ur sin vardag. På många sätt är det dessutom viktigt för människor att känna stress. Det kan göra en mer effektiv, på hugget och alert. Övningar för stresshantering är helt enkelt metoder som gör att man bättre kan hantera de negativa följderna som stress kan innebära, och implementera rutiner som gör att man klarar av att hantera långvarig stress. God stresshantering innebär att man kan vända de negativa tankar och känslor stress kan innebära. Genom att analysera sitt vardagliga liv och hitta sätt att hantera sina stressorer kan man både må bättre och bli mer effektiv.
